Além de privilegiar alimentos naturais, ter níveis adequados de fibras e maneirar nos alimentos ricos em açúcar, sal e gordura, uma alimentação saudável deve incluir também boas práticas comportamentais.
“Infelizmente, praticamente todo paciente que entra no consultório tem algum mau hábito alimentar”, explica Valéria Goulart, médica nutróloga da Abran (Associação Brasileira de Nutrição).
Ainda que aparentemente inofensivas, essas oito atitudes que listamos a seguir podem comprometer a sua saúde. Entre os riscos estão doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e problemas bucais. Veja quais são e como se livrar deles de uma vez por todas!
1- Beliscar mal
Se você beliscar coisas saudáveis com moderação, provavelmente sua saúde não será prejudicada. “Alguns estudos sugerem inclusive que os petiscos adequados podem ajudar a manter a saciedade de quem precisa emagrecer”, destaca Valéria.
Entre as alternativas leves estão pipoca sem óleo feita em casa, mix de nuts e legumes crus fatiados. O problema aqui é que geralmente o petisco é pouco nutritivo, rico em carboidrato, gordura ou ambos, como uma bolacha recheada, por exemplo. Daí a fome tende a voltar rápido e a vontade de beliscar também.
Uma dieta muito rica em alimentos do tipo pode levar ao aumento de triglicérides e colesterol. Esses fatores aumentam o risco de doenças cardiovasculares como a hipertensão, que são silenciosas, mas têm consequências graves quando se instalam. Os dentes também se ressentem das beliscadas ricas em carboidratos fora de hora. Como geralmente não há higienização depois, o hábito pode favorecer o aparecimento de cáries.
2- Comer muito
Fazer refeições superpesadas ou comer além da conta tem um impacto negativo na saúde. “Além da obesidade em si, pode levar a problemas hormonais, cardíacados, doenças metabólicas e no sistema digestivo”, comenta Valéria.
Umas das coisas que nos faz exagerar é o fato de comer de maneira desatenta e rápida. A ideia é mastigar mais e se concentrar na refeição. Diferenciar a fome emocional da física também é essencial para beliscar ou comer mais só quando for realmente necessário.
3- Saleiro na mesa
Salgar o prato que já está pronto é um constume bem arraigado entre os brasileiros. Mas o exagero afeta os vasos sanguíneos e favorece a retenção de líquidos no corpo, fatores que levam ao aumento da pressão arterial. A recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde) é de 5g de sal de cozinha ao dia, ou 2g de sódio.
No Brasil, ingerimos cerca de 12g de sal, segundo o Ministério da Saúde. Se você é do ‘time saleiro”, saiba que dá para treinar o paladar sem que a comida fique insossa. Faça uma redução gradual e aposte em outros temperos como o sal de ervas.
4- Aderir a dietas da moda
Não só porque elas são difíceis de manter a longo prazo, mas porque o efeito sanfona não é inofensivo. “Hoje sabemos que as células de gordura do indivíduo que emagrece e engorda continuam ali, só diminuem de tamanho”, comenta Roberta Frota Villas Boas, endocrinologista do Hospital 9 de Julho, em São Paulo.
5- Pular refeições
Tudo bem se você não sente fome. O problema é pular refeição por falta de tempo. “Não necessariamente isso impacta no metabolismo, mas pode fazer você comer mais na próxima vez”, aponta Regina Helena Marques Pereira, nutricionista do departamento de nutirção da Socesp (Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo).
A glicemia baixa por horas de barriga vazia pode ainda prejudicar produtividade no trabalho. Não precisa comer de três em três horas, mas os especialistas recomendam não ignorar quando a fome aparece. “Seu corpo pecebe aquilo como estresse e passa a secretar o cortisol, hormônio que, entre outras coisas, altera o apetite”, explica Regina.
6- Fazer o ‘dia do lixo’
Algumas comidas devem ficar para situações ocasionais, e podem ser aproveitadas em ocasiões sociais, mas isso não quer dizer comer todas de uma vez em um dia só. Mesmo que não impacte o peso ou a saúde imediatamente, o hábito de ‘jacar’ no final de semana pode facilitar a formação de placas de gordura nas paredes das artérias, que podem causar obstruções e até infartos no futuro.
Uma alternativa seria ter um dia da semana com uma refeição livre, mas não exagerada, comendo o que quer em quantidades moderadas. “O efeito emocional pode ser positivo e ajudar na adesão a uma alimentação mais equilibrada no geral”, comenta Valéria.
7- Tomar refrigerante todo dia
A lista de malefícios associados ao exagero constante no refrigerante é longa. Entre eles, uma associação com a hipertensão, aumento no risco de esteatose hepática, o acúmulo de gordura no fígado e até um elo com o câncer, por conta da obesidade e a elevada taxa de açúcar da bebida.
Mesmo a categoria zero deve ser consumida com moderação, pois ambas são consideradas bebidas ácidas, que podem levar à erosão dentária. O que nos leva ao próximo ponto.
8- Tomar outras bebidas ácidas
O problema aqui é para os dentes, pois o ácido das bebidas altera a estrutura do esmalte dentário, espécie de camada protetora do dente que, quando perdida, abre caminho para problemas bucais.
“Estamos vendo uma nova geração de pessoas com envelhecimento precoce do dente, com lesões próximas à gengiva que causam muita dor e hipersensibilidade”, aponta Ana Cecilia Correa Aranha, odontologista professora da Faculdade de Odontologia da USP.
Além dos refrigerantes, isotônicos, bebidas alcoólicas e sucos de frutas cítricas são consideradas bebidas ácidas. Caso a pessoa consuma alguma dessas bebidas, deve esperar cerca de 30 minutos escovar os dentes, para dar tempo da saliva neutralizar o pH da boca e restaurar a camada de proteção natural do dente.
